Zoom sur les oléagineux

Que sont les oléagineux ?

  Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses.

Ce sont des fruits riches en acides gras et pauvres en eau, dont, pour certains, il est possible d'extraire de l'huile. Il ne faut pas les confondre avec les graines oléagineuses comme les graines de tournesol ou de lin. En pratique, les fruits oléagineux sont des fruits secs naturellement, ils comprennent : les amandes, les noix (de cajou, de Pécan, de Macadamia ...), les noisettes, les pignons et les pistaches.

Ils apportent :

-Minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium),

-Vitamines du groupe A, B et E,

-Acides gras insaturés,

-Glucides,

-Protéines (jusqu'à 27 % suivant les fruits),

-Soufre (action détoxifiante d’ordre général et surtout hépathique),

-Fibres,

...et de nombreux autres micro-nutriments.

  Malheureusement, du fait de leur richesse en gras, ils sont souvent boudés par les populations. Une étude britannique a montrée que seuls 20% des hommes et des femmes consommaient à la fois des graines et des fruits oléagineux au cours de la semaine. La prise hebdomadaire moyenne atteint à peine 17 g pour les hommes et 12 grammes pour les femmes, ce qui constitue 2 à 3 % des apports en acides gras oméga-3.

On oublie souvent qu’il ne faut pas mettre tous les gras dans le même panier. Les acides gras insaturés, apportés par les oléagineux et les poissons, sont à distinguer des acides gras saturés, apportés par la viande et les produits laitiers, ainsi que des acides gras dits trans que l’on retrouve essentiellement dans les produits industriels et dont on sait qu’ils augmentent significativement le risque de maladie cardiaque.

Pourquoi en consommer?

  C’est incontestable : les oléagineux sont des aliments caloriques du fait de leur forte teneur en gras. Néanmoins, considérer les aliments du seul point de vue des calories est bien trop réducteur, y compris lorsqu'on cherche à perdre du poids. L’important est de garder une vision globale en étudiant également les densités nutritionnelles et les indices de satiété de chaque aliment. Ainsi, les oléagineux se distinguent nettement des aliments industriels transformés, tout aussi caloriques mais beaucoup plus pauvres en nutriments essentiels. Ces derniers s’apparentent à des calories vides : ils remplissent l’estomac mais n’apportent aucun nutriments intéressant et ne rassasient pas. Les oléagineux, au contraire, possèdent une haute valeur nutritionnelle et un pouvoir coupe-faim incontestable grâce à leur richesse en fibres alimentaires.

Comment les consommer?

  Ces graines peuvent facilement se consommer en en-cas. Légères à transporter et faciles à manger au bureau, elles peuvent s’emporter partout : cinq à huit noix, une dizaine d’amandes ou de noisettes par exemple. Les oléagineux peuvent être incorporés entières aux salades (graines de tournesol, noix de Grenoble), aux risottos (graines de courges) ou broyées dans les desserts.

Il est aussi important de préciser que ces oléagineux doivent être choisis non grillés et non salés car ces derniers renferment de grande quantité de sodium. Achetez-les de préférence dans votre magasin bio plutôt qu’en grande surface.

Les purées sont également une très bonne idée, à tartiner où à faire fondre dans un plat ! N’hésitez pas à varier les plaisirs : purée d’amande, de noisette, ou encore différents oléagineux regroupés.